Exercícios de Meditação para ajudar a ter mais foco e lidar com a procrastinação
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Imagine se você fosse uma pessoa com uma grande força mental. Isso significaria ser inteligente, claro. Mas vamos além: imagine também que, além de mentalmente forte, você pode ser uma pessoa presente e imperturbável. Nenhuma emoção corromperia o seu julgamento, nenhuma distração diminuiria o seu foco. Isto é possível com treino, assim como quando você vai à academia treinar os seus músculos.
O que indicamos nesse artigo é uma série de exercícios que te ajudarão a construir esses “músculos mentais”, te auxiliando a manter o foco, a ficar aterrado e presente.
A Meditação “Body Scan” ou o escaneamento do corpo
A meditação corporal, ou consciência corporal, é um exercício que permite lidar com as distrações enquanto você se concentra em várias áreas do corpo.
O Escaneamento Corporal é uma ótima técnica que ajuda você a se tornar mais consciente de como você está se sentindo em um determinado momento.
Você pode fazer um escaneamento mais rápido do corpo ou mais prolongado. Se não tiver muito tempo disponível, mesmo um escaneamento mais rápido pode ajudar a liberar a tensão imediatamente, e leva apenas alguns segundos:
- Entre em uma posição confortável. Você pode estar sentado ou deitado.
- Feche os olhos para uma prática mais profunda.
- Começando pelos pés e dedos dos pés, sintonize e preste atenção a quaisquer sensações que você sinta, como dor ou desconforto. Você também pode notar sensações como formigamento, picadas ou palpitações.
- Inspire bem fundo pelo nariz, exale pela boca, liberando a sensação desconfortável. Permita que essa área de seu corpo se solte, relaxe e amoleça.
- Suba pelo corpo, prestando atenção a como você se sente ao se concentrar nas pernas, nos quadris, nas costas, no estômago, no peito, no pescoço e nos ombros, nos braços e nas mãos, e finalmente no rosto.
- Suba mentalmente e progressivamente pelo seu corpo, concentrando-se em cada grupo muscular, um de cada vez.
- Ao terminar, respire profundamente algumas vezes, mexa lentamente as mãos, os pés, o corpo. Abra os olhos devagar.
Respiração Diafragmática para alívio do stress
A respiração diafragmática ou a respiração abdominal é outra boa maneira de aliviar o estresse e a ansiedade, ajudando no foco e na concentração. Respirar desta maneira produz relaxamento no corpo, o que permite que o sistema respiratório funcione corretamente.
A respiração superficial pode muitas vezes contribuir para sentimentos de ansiedade, pânico ou estresse. A prática da respiração abdominal permite que a mente e o corpo se acalmem e relaxem.
Para fazê-la, siga as seguintes instruções:
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- Deite-se de costas em uma superfície de apoio. Dobre os joelhos e apoiar a cabeça com um travesseiro. Você também pode colocar um travesseiro debaixo dos joelhos.
- Coloque uma mão no peito e a outra abaixo da caixa torácica. Inspire profundamente pelo nariz para que você possa sentir a mão sobre o estômago subindo suavemente.
- Permita que os músculos de seu estômago fiquem tensos e apertados enquanto você exala pelos lábios.
Pratique esta técnica de respiração por cerca de 5-10 minutos 3-4 vezes ao dia, se possível. Este tipo de respiração profunda é excelente para o estresse, e ajuda a acalmar e relaxar.
A meditação “Eu estou ciente”
Este exercício de meditação é um complemento da famosa meditação mindfulness, que é a meditação que foca na respiração consciente e na atenção ao momento presente. Esse complemento gira em torno da frase “Eu estou ciente que…”.
Para fazer essa meditação, encontre um lugar confortável e calmo. Em seguida:
- Feche seus olhos.
- Comece a contar as suas respirações. Coloque como meta contar 50 respirações. Isso dá uma média de 5-10 minutos.
- Sua mente vai vaguear, tudo bem. Volte a sua atenção para a respiração, sem se julgar, e faça uma nota mental sobre o que você se pegou pensando da seguinte maneira: “Estou ciente de que meu pensamento vagueou e que {complete com o que você estava pensando}”.
- Quando terminar de anotar o pensamento que te fez perder o foco, volte a contar sua respiração no lugar onde você parou.
Estas são algumas sentenças que você pode dizer mentalmente durante uma meditação:
“Estou ciente de que estou pensando no que devo comer no almoço”.
“Estou ciente de que estou imaginando uma conversa com a minha mãe”.
“Estou ciente de que estou pensando no e-mail que devo escrever respondendo a um problema”.
Uma das coisas boas deste exercício é que ele é generalizável. Você pratica durante a meditação, mas depois o usa para seus próprios objetivos durante o seu dia a dia e se torna consciente durante o seu cotidiano.
A razão pela qual este exercício de meditação funciona para muitas pessoas é porque ele treina uma habilidade mental realmente específica, que é o looping da Consciência e do Foco.
Há toneladas de sentimentos que ficam bem abaixo da sua mente consciente. Quando não abordados, esses sentimentos realmente guiam a maioria das suas tomadas de decisão de maneira inconsciente. Talvez você já tenha ouvido falar disso como o cavaleiro (cérebro racional) e o elefante (cérebro emocional). Com esforço, o cavaleiro pode guiar o elefante. Mas, com qualquer distração, o elefante toma o controle.
A boa notícia é que com esforço e prática você pode examinar esses sentimentos subconscientes com o seu cérebro racional e consciente.
O exercício “Eu estou ciente” usa um truque inteligente: de uma maneira geral, o seu centro de linguagem só está ativo com sua mente consciente. Sendo assim, ao enquadrar o exame do seu pensamento que vagueia com uma frase totalmente formada, você garante mover o seu sentimento inconsciente para o consciente.
Clique aqui: A biologia do Mindfulness na perspectiva da Neurociência
A Meditação auxiliando os trabalhos de alta performance
Ao notar os seus pensamentos que vagueiam, muitas vezes eles simplesmente desaparecem pois são triviais demais para manter a atenção concentrada neles.
Em todo caso, tendo despertado o seu cérebro racional, você tem a oportunidade de trazer seu foco de volta ao que você racionalmente deseja estar prestando atenção.
Na meditação, isso seria a sua respiração. No trabalho, a sua tarefa atual.
Muitas pessoas pensam na meditação como espiritual e/ou calmante. E realmente pode ser. No entanto, há um interesse crescente pela meditação nos campos de alto desempenho.
Os gerentes de investimento meditam para administrar os preconceitos cognitivos. Atletas meditam para reduzir a ansiedade e entrar em um estado de fluxo. Até mesmo os militares estão praticando a meditação.
Para estes casos de alto desempenho, o looping de Consciência e Foco é a habilidade chave praticada durante uma meditação.
As pessoas que trabalham com alto desempenho fazem o exercício “Eu estou consciente” e o aplicam enquanto vivem seu dia:
“Estou ciente” de que estou me esforçando para alcançar uma velocidade maior.
“Estou ciente” de que estou apostando em um investimento arriscado.
“Estou ciente” de que acho que devemos acabar com este projeto.
A Cura da Procrastinação com as Meditações que estimulam o foco
Muitas vezes nós procrastinamos por causa de sentimentos triviais de ansiedade e a procrastinação se instala simplesmente porque nunca examinamos verdadeiramente o que é a ansiedade.
Como cura, a meditação nos ajuda a perceber que estamos procrastinando, a tomar consciência da ansiedade, a nomear a ansiedade, e depois lidar com ela.
Muitas vezes lidar com a ansiedade é tão simples quanto nomeá-la e decidir que ela não é legítima.
Depois de ter praticado a meditação do Looping da Consciência e do Foco, por exemplo, fique atento durante o dia para os momentos em que você está procrastinando e aplique essa técnica: “Estou ciente de que estou procrastinando”.
É normal ter pensamentos diversos e uma mente que vagueia
As pessoas começam a praticar a meditação pensando que a mente deve ficar completamente vazia para fazer bem a prática.
Esse é um erro muito comum. Se a mente não vagueia, algo não vai bem. É humano os pensamentos tomarem “vida”. E tendo em vista a melhoria da nossa capacidade de foco com a prática, o fato da mente vaguear pode ser até positivo, pois dessa maneira você terá mais material para praticar as suas meditações de concentração e foco. Tudo vira material para aprendermos a sermos melhores.
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