Diário cognitivo – descubra como afastar pensamentos negativos
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O diário cognitivo foi criado por um médico europeu para ajudar pessoas a desvendar seus pensamentos. Combinando aspectos da TCC (terapia cognitivo-comportamental) com o diário, o diário cognitivo promete fazer com que seus praticantes consigam afastar pensamentos negativos. Próximo a terminar sua residência em psiquiatria, o criador do diário, Dr. Richard Ragnarson, disse que trata-se de um “processo repetível que você pode usar para aumentar sua autoconsciência, desafiar suas suposições e experimentar novos tipos de pensamento”.
O psiquiatra ainda explica que, apesar de escrever em um diário ajudar a observar seus próprios pensamentos, o método tradicional não faz nada para mudar sua forma de pensar atual. Em vez disso, a maior parte das pessoas acaba registrando mais evidências para sua crenças, o que pode reforçar padrões de pensamento prejudiciais.
Assim, Ragnarson quis experimentar um tipo de registro no diário que ajudasse as pessoas a serem objetivas enquanto escreviam seus pensamentos e sentimentos íntimos. Neste artigo, vamos explicar por que o diário cognitivo pode ajudar a superar hábitos e pensamentos que não são construtivos.
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Como o diário cognitivo pode parar os pensamentos negativos?
O criador do diário cognitivo diz que outros tipos de registro em escrita nos impedem de mudar a forma como pensamos pois reforçam nossa “preferência por manter a coerência interna”. Esta é a forma como nossa mente compreende o mundo e nos ajuda a sobreviver com base em nossa percepção dela. Por isso as pessoas têm tanta dificuldade de mudar, pois literalmente precisamos reconectar nosso cérebro para alterar uma programação arraigada profundamente.
Ao tentarmos mudar nossa percepção de mundo, temos que lutar contra nosso pensamento e compreensão atuais e isso pode parecer impossível. Para provocar mudanças é preciso pensar e reagir de maneiras diferentes. Isso leva tempo, mas o diário cognitivo pode ser um impulso para o caminho do pensamento positivo.
Mas, afinal, como funciona o diário cognitivo?
Veja a base do diário cognitivo:
- Para começar você vai descrever os eventos emocionais e mentais da forma que aparecem para você, usando objetividade;
- Depois, você vai documentar as conexões observadas entre suas emoções, pensamentos e circunstâncias.
- Por fim, estes métodos vão permitir que você desafie a sua forma de pensar e descubra como começar a sentir melhor mudando seus pensamentos.
Embora este método de registro seja eficaz, Ragnarson ressalta que ele não substitui o acompanhamento de um terapeuta. De acordo com sua evolução na terapia, você vai se tornar mais eficaz na aplicação de técnicas de autoajuda. Antes de detalharmos mais o diário cognitivo, vamos falar sobre “O modelo ABC de cognição”.
“As terríveis consequências do pensamento negativo são percebidas muito tarde.”
O modelo ABC de cognição
O modelo ABC de cognição é composto pela ativação de eventos, crenças e consequências. Basicamente todas as experiências de vida são formadas por essas três ideias. A sigla B se refere à belief em inglês, mas no nosso caso seria crença.
Ativação de eventos (A)
O evento de ativação é qualquer evento que desencadeia pensamentos e emoções. Pode ser um evento interno ou externo, mas vamos nos concentrar no externo aqui.
Crença ou belief (B)
A crença são nossos pensamentos e sentimentos sobre o evento e podemos nem notá-los se forem sutis, mas também podem ser bastante intrusivos. Nossas crenças ainda podem ser simples imagens mentais
Consequências (C)
As consequências são os resultados de nossas ações e sentimentos que acontecem em A e B.
Como funciona o ABC na prática?
Nossos pensamentos são resultado dos sentimentos e crenças sobre um determinado evento e agimos de acordo com nossas emoções. Isso explica porque as pessoas têm reações diferente aos mesmos estímulos, pois suas crenças e pensamentos sobre o evento levam a diferentes consequências.
Por exemplo, caso você tenha que fazer um discurso em uma sala de aula e sinta que não vai se sair bem, provavelmente vai ficar nervoso. Porém, se você se sentir confiante e acreditar que vai se sair bem, os resultados provavelmente serão melhores. Nossos pensamentos podem se tornar realidade. Ao saber disso, podemos adaptar nossos pensamentos para corresponder com o que queremos no mundo exterior.
O grande é problema é que, na vida cotidiana, muitas vezes não prestamos atenção nas nossas crenças e pulamos de A para C, sem observar nossas interpretações e percepções de um evento. Por exemplo, voltando ao cenário do discurso: “Falar em público me deixou nervoso e não fui bem. Eu sou péssimo nisso”.
Este tipo de pensamento ignora a crença (B) inteiramente. Em vez disso, o correto é você pensar : “Eu fiz meu discurso, achei que não estava indo bem e me senti envergonhado”. Assim, você compartimenta os seus sentimentos e acredita que nem todas as situações devem ter o mesmo resultado. Você ainda pode ter uma ideia melhor por que se sentiu assim. As pessoas disseram algo que te deixou nervoso? É provável que não e na verdade, suas crenças internas criaram um evento externo.
Assim, os pensamentos podem se tornar problemáticos porque podem gerar eventos ativadores (A), que criam pensamentos ainda mais negativos. Muitas vezes, somos vítimas de eventos devido à nossos próprios pensamentos sobre eles, criando uma mentalidade indefesa. Julgar nossas emoções e pensamentos faz isso acontecer, então, se afastar e racionalizar os pensamentos pode nos ajudar a seguir em frente.
Ou seja, nossa mente tem o poder de nos edificar ou nos destruir, mas devemos alimentá-la com informações positivas para que o cérebro trabalhe a nosso favor e não contra nós. O modelo ABC é funcional porque ele não tenta mudar nossas emoções, mas enfatiza a mudança de nossos pensamentos sobre o evento, o que nos faz ter novas emoções quando este evento ocorre novamente.
Se você odeia seu emprego, por exemplo, pode pensar que encontrar um emprego o novo vai deixá-lo mais feliz. Porém, suas crenças fazem com que você não goste de nenhum emprego. A maior parte das pessoas enxergam o trabalho como fardo e, é claro, suas experiências no trabalho refletem essa crença. A mente abriga nossa percepção da realidade e para ter uma percepção positiva, temos que ajustar nossos sistema de crenças.
A conclusão desta reflexão é que mudar o evento de ativação em uma tentativa de alterar um estado emocional não funciona a longo prazo. Crenças e pensamentos sobre um evento devem mudar antes, para que você possa sentir emoções diferentes caso o evento ocorra novamente.
Como fazer o seu diário cognitivo
Ciente dos fundamentos do modelo ABC e como você pode influenciar seus pensamentos sobre os eventos mudando suas crenças, veja como confeccionar o diário cognitivo.
O programa de prática
As etapas são divididas em semanas para que você possa integrar de forma lenta e prática o diário em sua vida.
Semana 1: faça o diário parte da sua vida
Comece usando o modelo ABC para um evento que ocorreu com você. Pode ser algo grande ou pequeno. Apenas descreva-o em detalhes usando fatos e uma linguagem neutra. Inicie com a consequência, depois o evento ativador e em seguida, a crença sobre o evento. Deve ficar assim:
C = Eu senti a emoção de [inserir emoção] / Eu senti [inserir comportamento]
A = A situação era [inserir situação detalhada]
B = Eu pensei que [inserir pensamento ou crença]
Escreva uma frase usando este modelo e estrutura pelo menos uma vez por dia. Não tente mudar seus pensamentos ou sentimentos na primeira semana. Apenas se sinta confortável em anotar suas experiências usando o modelo ABC.
Semana 2 : reconheça suas crenças
Siga praticando desde a primeira semana mas, agora dedique alguns minutos por dia para examinar as suas crenças. Faça anotações de cada uma de suas crenças sobre o evento e se pergunte se elas realmente fazem sentido. Elas o ajudam a alcançar a emoção que quer sentir? Fique atento a qualquer padrão que veja em suas crenças sobre certas situações.
Semana 3: desafie as suas crenças
Mantenha os processos das semanas anteriores de registros no diário mas, agora tente desafiar suas crenças. Faça a si mesmo as seguinte perguntas:
- Minhas crenças são lógicas?
- Eles são justificáveis (com base em fatos)?
- São úteis?
- São rígidas ou flexíveis?
Caso a sua crença gere uma resposta positiva, você vai ter respondido sim para todas essas perguntas. Porém, se for uma crença negativa, você provavelmente respondeu não para a maioria ou todas as perguntas. Mesmo que tenha respondido não a apenas uma pergunta, a crença ainda precisa ser analisada mais profundamente. Registre seus pensamentos sobre a análise de suas crenças em seu diário.
Semana 4: construção de crenças melhores
Após identificar crenças ruins. busque encontrar de uma a três crenças substitutivas para cada evento. Esteja certo que suas crenças são flexíveis, lógicas, úteis e justificáveis. Escolha uma crença para inserir em uma de suas afirmações e veja que emoção isso vai despertar em você. Caso tenha uma opinião positiva sobre isso, tente criar uma nova crença para cada vez que estiver na mesma situação.
Nota final sobre a criação de um diário cognitivo
O diário cognitivo pode oferecer benefícios reais com o passar do tempo, desde que você seja persistente na prática. No dia a dia, você com certeza vai se tornar mais consciente das suas crenças e pensamentos e começará a desafiá-los frequentemente. Com o tempo, vai começar a ver o mundo de uma lente totalmente nova.
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