3 meditações para estimular seu humor durante a depressão
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Embora a meditação não substitua a terapia ou outras intervenções para atenuar a tristeza ou a depressão, a prática regular de meditação pode ajudar a aumentar a felicidade e diminuir a irritabilidade. Também pode melhorar o sono, reduzir a ansiedade e o estresse e aumentar a autoconsciência – potencialmente estimulantes do humor.
Como a meditação pode ajudar com a tristeza?
Todos esses benefícios têm a ver com a maneira como a meditação afeta o cérebro. Foi demonstrado que a prática diminui a atividade no córtex pré-frontal – a área responsável pela preocupação – e enfraquece sua conexão com a amígdala (ou “centro do medo”), a parte do cérebro responsável pela resposta de luta ou fuga que inunda nosso corpo com o hormônio do estresse cortisol.
Em outras palavras, quando meditamos ou embarcamos em qualquer prática de atenção plena, somos encorajados a nos tornar observadores de nossos pensamentos e emoções. Sintonizamos nossos fluxos e refluxos naturais, e colocamos um amortecedor mental em torno de nossos pensamentos e sentimentos, permitindo reconhecer os padrões da mente que não nos servem – incluindo aqueles que levam a momentos de tristezas desnecessárias.
Com a prática regular da meditação também podemos perceber quando corremos o risco de nos sentir tristes e sermos capazes de tomar as medidas apropriadas para ajudar a nós mesmos. Por fim, a meditação o ensina a ficar bem com o desconforto da tristeza e reconhecê-la, e não transformá-la em outra coisa, como raiva ou falta de esperança. Ao fazer isso, cria uma capacidade muito maior de compaixão, tanto para nós mesmos quanto para os que estão à nossa volta.
Existem muitas técnicas de meditação que podem ajudar a aliviar os sintomas da tristeza, mas aqui você encontra 3 exemplos.
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Técnicas de meditação para aliviar a tristeza:
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Atenção plena na respiração
A respiração é uma força poderosa e, quando praticamos a meditação da respiração consciente, redirecionamos nossa atenção e pensamentos para a respiração à medida que ela se move pelo corpo, dando uma pequena pausa da conversa incessante da mente e nos permitindo simplesmente estar com as coisas como elas são naquele momento.
Como fazer isso:
Comece relaxando o corpo e direcionando sua consciência para a sensação física da respiração.
Observe o aumento e a queda do abdômen e do tórax, e a sensação da respiração enquanto ela entra e sai pelas narinas ou pela boca.
Cada vez que a mente se distrair com pensamentos, sentimentos, sons ou sensações físicas, não se preocupe, pois isso é completamente normal. Simplesmente reconheça essa distração e continue a concentrar o foco na respiração.
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Respiração Kapalabhati
Kapalabhati, também conhecido como Sopro de Fogo, é uma técnica de respiração que consiste em exalações curtas e poderosas e inspirações passivas. Kapala significa “o crânio” e bhati significa “traz leveza”. Esta prática de respiração energizante pode ser super útil quando você está se sentindo abatido ou preso em sua própria mente.
Como fazer isso:
Sentado com a coluna reta e a boca fechada, respire profundamente pelo nariz até a barriga. Ao expirar, contraia o abdômen em direção às costas (pense levemente no estômago).
A inspiração deve então naturalmente encher os pulmões. Continue assim, inspirando e expirando o umbigo por 40 respirações ou pelo tempo que lhe parecer mais confortável. Mantenha o rosto e o corpo relaxados.
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Meditação da gratidão
Esta meditação é o antídoto perfeito para a tristeza, pois força você a pensar nas coisas pelas quais precisa ser feliz e agradecido em sua vida. Não se trata de bloquear emoções ou experiências negativas, mas sim de agradecer por tudo – os bons e os maus.
Como fazer isso:
Depois de relaxar os músculos do corpo, respire fundo e pergunte a si mesmo: “Por que estou realmente agradecido?” Pense na sua saúde, nas pessoas e nos animais da sua vida, nas liberdades que você tem e que nem todos experimentam nesta vida, nas oportunidades que estão disponíveis, nas roupas que o mantêm aquecido ou que o protegem do sol, na comida e água que nutre seu corpo, o teto sobre sua cabeça.
Por fim, pense nas coisas difíceis da sua vida e tente ser grato por elas. Não se preocupe se não se sentir grato por elas agora. Você pode aceitar que será possível no futuro? Seja grato por tudo neste mundo e tudo o que você é.
Quantas vezes preciso meditar antes de sentir uma melhoria no meu humor?
O ideal seria adquirir o hábito de meditar todos os dias, mesmo que seja apenas por alguns minutos. No entanto, se isso parecer impraticável, tente cinco vezes por semana. Defina um cronômetro no seu telefone de 5 a 10 minutos ou simplesmente medite usando um dos exercícios acima. Se você está começando, recomendamos fazer uma meditação guiada, com a ajuda de um professor, para entrar no ritmo das coisas.
A meditação pode afetar negativamente meu humor?
A meditação tem algumas vantagens incríveis para a saúde mental, mas, considerando que ela nos incentiva a sentar e ouvir nossos sentimentos, emoções e sensações às vezes pode parecer esmagador (principalmente no início).
Se a prática se tornar excessiva e começar a fazer você se sentir pior, faça uma pequena pausa e tente em outro momento para tentar novamente. Faça o seu melhor para não insistir nas emoções que surgem. Observe-os como se você fosse um observador imparcial.
Técnicas de meditação, atenção plena e respiração permitem nos conhecer melhor e navegar com mais facilidade por situações difíceis. Dessa maneira, são amortecedores muito poderosos contra a tristeza e as inevitáveis reviravoltas da vida.
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