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23 dicas de como controlar a ansiedade e viver melhor!

23 dicas de como controlar a ansiedade e viver melhor!

Palpitação, sudorese, respiração ofegante, pensamentos pessimistas, muitos são os sintomas da ansiedade — e você provavelmente já passou por alguns deles (se não todos). Saber como controlar a ansiedade pode te ajudar não somente a se ver livre desses efeitos, mas a reduzir drasticamente outros problemas emocionais e até físicos.

A seguir, listamos 23 dicas para te ajudar a lidar com esse mal do mundo moderno através de atitudes simples e que podem ser exercitadas diariamente. Vamos lá?

Como controlar a ansiedade com alimentação

Uma alimentação equilibrada, rica em vitaminas e minerais contribuem em muito para uma boa saúde mental. Veja como controlar a ansiedade com os alimentos certos.

  • 1

    Dê uma chance para os chás

    Procure estudar mais sobre as propriedades dos chás, pois a maioria deles possui substâncias sedativas suaves no organismo, podendo te ajudar a controlar a ansiedade no dia a dia. Algumas das plantas mais conhecidas são a passiflora, valeriana, melissa, mulungu e camomila.

    Se não quiser tomar o chá, é possível mandar manipular a erva para tomar como cápsulas.

  • 2

    Alimente-se com mais triptofano

    Você também consegue controlar a ansiedade ingerindo alimentos fonte de triptofano. Este é um aminoácido precursor da serotonina, como chocolate e banana por exemplo. Se você não quiser comer, pode procurar o triptofano em cápsulas, geralmente em conjunto com vitamina B6 e magnésio.

    Outros aminoácidos como a taurina e a glutamina aumentam a disponibilidade do neurotransmissor GABA, utilizado pelo organismo para controlar fisiologicamente a ansiedade.

  • 3

    Opte por alimentos ricos em zinco e magnésio

    Alimentos ricos em zinco como ovos e castanhas de caju são indispensáveis, uma vez que a deficiência do mineral está relacionada a casos de depressão e ansiedade. O mesmo se aplica ao magnésio.

    Encontrado em alimentos como acelga e espinafre, o magnésio ajuda a “forjar” uma sensação de tranquilidade. A deficiência do mineral também pode gerar comportamento ansioso.

  • 4

    Alimentos probióticos também funcionam

    Picles, chuchu, kefir e vegetais conservados em salmoura são apenas alguns alimentos ricos em probióticos. Seu consumo é importante por proporcionar uma maior saúde ao intestino — nosso segundo cérebro.

    As bactérias benéficas desses alimentos foram associadas à diminuição da ansiedade, especialmente a social.

  • 5

    Insira alimentos antioxidantes

    Alimentos antioxidante como frutas vermelhas e especiarias como gengibre e açafrão protegem as células sadias do organismo e possuem altos níveis de propriedades que combatem a ansiedade, reduzindo o cortisol.


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Como controlar a ansiedade com otimismo

Pense positivo! Não alimento o monstrinho das preocupações e de suposições catastróficas. Pé no chão, sorriso no rosto e conclusões racionais devem te ajudar a resolver situações e respirar aliviado.

  • 6

    Evite pensamentos negativos

    Quando a ansiedade vem se estendendo por longos períodos, é importante que você evite pensamentos negativos. Procure trabalhar melhor seu lado racional, dimensionando a real gravidade da situação e se questionando sobre formas alternativas de resolvê-la.

    Antes de sair idealizando coisas e pensando que tudo vai dar errado, coloque os pés no chão. E sempre que um pensamento negativo (e irreal) surgir, substitua por algo agradável. Ninguém disse que isso será fácil, mas é um aspecto importante a ser resolvido, pois falas e pensamentos negativos agravam a situação de ansiedade e mal-estar.

  • 7

    Sorria mais (de verdade)

    Tudo o que você pensa ou idealiza impacta sobre o seu humor. Então avalie melhor o que passa pela sua cabeça e coloque um ponto final em assuntos negativos e sem resolução.

    Comece a se planejar e a se fortalecem sem criar cenários terríveis na sua cabeça. Adote pensamentos mais leves e veja que dessa forma o mundo se torna mais bonito. Sorria com sinceridade, pois sorrir faz bem para o emocional, proporcionando relaxamento e diminuindo a ansiedade.

  • 8

    Ouças músicas positivas e relaxantes

    Não é novidade que músicas têm total capacidade de alterar nosso humor. Existem aquelas melancólicas, para ouvir com o coração partido; outras para curtir com os amigos; ritmos para ouvir na academia; a lista é infinita. E isso é neurociência!

    Assim como existe um tipo de música para cada humor, isso também se aplica aos ansiosos de plantão. Quando estiver se sentindo tenso, evite escutar músicas que te deixem ainda mais agitado. Opte por músicas com letras positivas e melodias relaxantes.

    Em pesquisa realizada pela Mindlab International, uma playlist contendo 10 músicas foi considerada muito eficaz para reduzir os níveis de ansiedade. Você pode tirar suas próprias conclusões conferindo a lista aqui ou em uma plataforma de streaming como Deezer ou Spotify.

  • 9

    Esteja ao lado daqueles que ama

    Conviva com amigos, familiares, pessoas queridas e se cerque do conhecimento com o qual tenha alguma afinidade. Isso tem um papel fundamental para a sua qualidade de vida e equilíbrio emocional. Conforme você se sente bem, estimula o relaxamento e reduz a ansiedade.


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Como controlar a ansiedade com novos hábitos

Não tenha medo de mudar os seus hábitos! Abrace o novo e faça mais por você mesmo. Conheça algumas práticas que podem te ajudar a ser mais saudável e ter a mente equilibrada.

  • 10

    Medite

    Um dos métodos mais eficazes para controlar a ansiedade, e que vem ganhando cada vez mais adeptos, é a milenar meditação. É comprovado cientificamente que meditar não somente reduz o estresse e demais transtornos, mas também modifica o cérebro aumentando a matéria cinzenta em áreas como córtex frontal e o hipocampo esquerdo.

    É possível meditar durante a prática de yoga, em grupos de meditação ou mesmo sozinho. Se tiver dificuldade em meditar apenas no silêncio, você pode usar tutoriais e meditações guiadas (é possível encontrar muitas delas no YouTube).

    Nem que sejam dez minutinhos, o importante é reservar um espaço no seu dia para de desconectar do mundo, prestando atenção apenas ao seu interior. Nas primeiras vezes pode ser muito difícil, mas com paciência e persistência você alcançará o nível de serenidade desejado.

  • 11

    Controle sua respiração

    Se você sobre de ansiedade, provavelmente já percebeu que as crises não afetam somente seus pensamentos. O corpo físico também sofre e manifesta sintomas como taquicardia, respiração ofegante, dores, e outros sintomas.

    Já compreendeu por que controlar a ansiedade é importante? Respirar corretamente atua sobre o sistema nervoso, desacelerando processos no corpo desencadeados por essa tensão. Então já sabe, sempre que sentir que está ficando ansioso, pare tudo o que estiver fazendo e respire profundamente.

    Inspire pelo nariz, lentamente, jogando o ar para a barriga. Depois expire, também lentamente. Repita esse processo três vezes e depois tente respirar normalmente. Se ainda estiver ansioso, repita até sentir-se mais calmo.

    Em casa, no trabalho, onde quer que você esteja, pratique a respiração e se conheça cada vez mais. Assim você terá menos chances de se deparar com a ansiedade de novo.

  • 12

    Pratique atividades físicas

    Você já deve ter ouvido que praticar exercícios físicos faz bem não só para o corpo como para a mente. Isso porque durante a atividade, seu corpo aumenta a produção de serotonina, uma substância que causa sensação de bem-estar. Além de a atividade te distrair dos problemas ao redor, ela ainda aumenta o desempenho da circulação sanguínea e da respiração.

    E não precisa se preocupar caso você não goste de ir à academia. Segundo especialistas, apenas uma caminhada de meia hora, três vezes por semana, já seria o suficiente para lhe trazer algum benefício. A caminhada também funciona como uma espécie de meditação ativa, pois te faz pensar enquanto anda.

  • 13

    Se conecte com a natureza

    Estar em contato com a natureza por si só já é uma terapia. Respirar ar puro, fugir do barulho e do excesso de informação das cidades, tudo contribui positivamente para que você tenha um tempo para se dedicar a si mesmo, ponderar sobre a vida e se acalmar antes de voltar para o seu cotidiano.

    Você ainda pode aliar a natureza à prática de exercícios físicos, apostando em atividades como trilhas, escaladas ou simplesmente nadar em uma piscina.

  • 14

    Evite o álcool e o tabaco

    Tudo o que você coloca no seu corpo interfere não somente no corpo físico, mas na sua saúde mental. Além disso, substâncias que provocam vício, como álcool e o cigarro são manifestações de ansiedade.

    O álcool, por exemplo, não só funciona como uma válvula de escape, mas também deixa o indivíduo suscetível a situações de estresse. Já o tabaco, utilizado como um artifício de “relaxamento”, na verdade só aumenta a sensibilidade e transtornos mentais.

    Quando o indivíduo já faz uso dessas substâncias há muito tempo, é importante que reduza gradativamente a quantidade para que o corpo não sinta tão bruscamente a abstinência. Muitas vezes uma ajuda profissional é necessária nesses casos.


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Como controlar a ansiedade com autoconhecimento

O autoconhecimento é uma ferramenta capaz de nos livrar dos mais diversos males — sejam eles externos ou projetados por nós mesmos. A ansiedade não tem vez com uma mente forte!

  • 15

    Se conheça

    Se conhecer bem, respeitar seus limites, aprender a dizer não e se proteger quando necessário. Essas são algumas das características de quem tem menos ansiedades que os demais.

    Aprender a se conhecer é um processo importante para a aceitação. Assim, o indivíduo torna-se capaz de pensar, agir e dizer com propriedade e sem se sentir culpado, demonstrando total alinhamento de suas necessidades.

    Seja você a sua melhor companhia. Se conheça, faça mais por si mesmo e invista nessa parceria! Seja fiel a si, a seus pensamentos e ações. Essa relação lhe dará forças para lidar com a ansiedade cotidiana da melhor forma possível.

  • 16

    Viva mais o presente

    A partir do momento em que sua mente passa a se dedicar inteiramente ao momento atual, você assume o controle e tem total capacidade de análise, ação e julgamento. E esse é o comportamento ideal para controlar a ansiedade.

    Agora, se você perde o seu tempo passeando entre memórias do passado e idealizações do futuro sem qualquer direcionamento, você se perde nas ideias, tornando-se um gatilho para o início ou piora da ansiedade.

  • 17

    Cuide-se mais

    Cuidar da aparência é importante e trabalha a nossa autoestima, mas já pensou em dedicar mais tempo para ouvir suas reais necessidades? Isso pode contribuir muito para o controle da ansiedade.

    Olhe mais para dentro de si. Busque atender e contribuir para sua meta de vida. Dedique mais tempo e energia para você mesmo.

  • 18

    Tenha coerência

    Se você pensa de um jeito, diz outra coisa e age de forma diferente, certamente é uma pessoa ansiosa. Busque o equilíbrio entre o que quer e o que faz, pois só assim conseguirá contribuir para a harmonia do seu dia.

    Quais são suas intenções por trás das suas ações? Você realmente está atendendo suas necessidades? Pense mais em todos os aspectos e observe quais são as atitudes que podem, de fato, te ajudar.


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Como controlar a ansiedade no dia a dia

Em casa, no trabalho, nas relações interpessoais, sempre existem situações que geram estresse e ansiedade. Algumas dicas podem te ajudar a se sentir bem.

  • 19

    Reduza os níveis de estresse

    Para algumas pessoas, reduzir o estresse pode parecer uma tarefa impossível, mas não é. Se você tem tendência a ansiedade, pode recorrer a terapias alternativas para liberar toda essa tensão. Sessões de acupuntura, massagens, meditação e até mesmo a administração de homeopatia podem ser uma boa ideia, bem como florais de Bach.

    Se tiver oportunidade, vale a pena buscar por aulas de yoga, uma prática que oferece a possibilidade de aprender a controlar corpo e mente através da respiração, meditação e técnicas corporais.

  • 20

    Seja mais organizado

    Quem vive na bagunça e acumula coisas sem necessidade tende a ser uma pessoa mais ansiosa. Além de criar ansiedade, esse comportamento compromete o bem-estar.

    Comece organizando seu ambiente de trabalho, de estudo ou simplesmente dando uma ordem no seu quarto. Depois disso, passe para a organização do seu tempo e veja como você conseguirá aproveitar muito mais as oportunidades e reduzir a ansiedade.

  • 21

    Melhore a qualidade do seu sono

    Quando você está estressado ou com qualquer outro problema na cabeça, o sono é o primeiro aspecto a ser comprometido. Uma boa noite de descanso é essencial para uma vida saudável. Por isso, sair desse ciclo ansioso deve ser sua maior prioridade.

    Você pode começar a mudar esse padrão exercitando sua respiração e meditando, como já ensinamos nos tópicos anteriores. A combinação desses dois exercícios pode te ajudar a se desligar dos problemas cotidianos, uma vez que você estará concentrado em si mesmo.

    Quando for se deitar, evite ruídos ou luzes acesas. Se aprecia ouvir música, coloque algo instrumental ou sons da natureza, num volume bem suave.

    Inspire e expire profunda e lentamente, se concentrando apenas no ar que entra e sai dos seus pulmões. Agora faça sua mente criar cenários bonitos e tranquilos, como um lindo campo florido, onde o Sol aquece gentilmente sua pele e a brisa te aconchega.

    Outra forma que você pode adotar para dormir melhor é, antes de dormi, anotar tudo aquilo que está te inquietando. Isso serve tanto para situações não resolvidas quanto afazeres do dia seguinte. Identifique as preocupações, pois assim você conseguirá atuar sobre elas de forma mais assertiva.

  • 22

    Identifique o problema

    A ansiedade pode ser causada por uma série de motivos, alguns mais simples de serem resolvidos, outros não. Porém, o importante é sempre identificar qual é o motivo que está gerando esse sentimento.

    Para conseguir isso, reserve um momento para ficar sozinho, pensando em tudo o que acontece no seu dia a dia. Procure reparar se existe alguma mudança prevista, por exemplo. Tente observar se existe uma pessoa ou situação que te provoca ansiedade apenas por pensar nela.

    Assim que identificar o motivo, é hora de respirar fundo e se convencer de que não há razão para se sentir assim. Seu objetivo agora é reprogramar a mente para que se tranquilize diante do motivo. Pode ser difícil no começo, mas se persistir começará a enxergar as coisas sob uma nova perspectiva.

    Uma dica é pensar em todas as situações que já lhe causaram ansiedade alguma vez na vida. Elas não foram solucionadas? Não está tudo bem agora? Então não há razões para que essa nova questão seja diferente.

  • 23

    Procure ajuda de um profissional

    Em casos mais graves, onde está muito difícil lidar com os sintomas, a ajuda de um profissional é indispensável. Mesmo que práticas como as citadas anteriormente funcionem muito bem, ter o acompanhamento de um psicólogo pode trazer bons resultados para controlar a ansiedade.

    Além disso, você também pode aliar todas as nossas dicas à terapia. Isso certamente trará resultados muito mais eficazes.

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Heloisa Von Ah Heloisa Von Ah

Designer e redatora, respira arte desde que se entende por gente. Apaixonada por gatos, literatura, cinema e músicas que já ninguém mais se lembra, vê na calmaria e na simplicidade o cenário ideal para se viver. Aprendeu de tudo um pouco, de instrumentos musicais a artes marciais; e não vê a hora de mais, já que a vida não pode parar